10 conseils pour être en bonne santé grâce à une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée est une alimentation qui fournit tous les nutriments essentiels dans des concentrations optimales pour le régime alimentaire d'un animal donné. Il s'agit de savoir quelle quantité de glucides, de protéines et de lipides il faut consommer et à quel moment. Il s'agit également d'atteindre un bon niveau de satiété et de gérer les peptides tels que la ghréline, la leptine, l'insuline, etc.

Choisir les bonnes graisses

Manger gras est essentiel pour être en forme, énergique et en bonne santé. Mais cela ne veut pas dire manger des chips, des pizzas et autres fritures à tous les repas ! Il faut limiter les graisses trans présentes dans les aliments ultra-transformés, qui sont responsables du mauvais cholestérol. En revanche, il faut privilégier les aliments riches en bonnes graisses : les oméga-3. On les trouve dans les poissons gras comme le saumon, la truite, le hareng, la morue et le maquereau, dans les huiles de noix, de lin, de colza et de chanvre, dans les noix, les graines de chia, le chou et aussi dans les œufs.

Limiter le sucre

Nous consommons souvent du sucre sans nous en rendre compte ! Il faut donc veiller à ne pas manger trop de glucides. Outre le morceau de sucre qui accompagne le café, nous consommons souvent beaucoup de sucre sans vraiment nous en rendre compte. Par exemple, un verre de jus de pomme (sans sucre ajouté) équivaut à 5 morceaux de sucre (21g), une canette de soda équivaut à 9 morceaux de sucre (36g) et un yaourt aromatisé équivaut à 5 morceaux de sucre (18g).

Il est important de rappeler que, contrairement à la graisse, le sucre n'a pas de valeur nutritionnelle, car notre corps le produit naturellement à partir des protéines et des graisses.

Manger moins de viande

Même si notre consommation diminue de plus en plus chaque année, nous mangeons encore trop de viande. Souvent au déjeuner et au dîner. Il est recommandé de se limiter à 500 g par semaine de bœuf, d'agneau et de porc. Et pour la charcuterie, la recommandation est encore plus drastique, seulement 25g par jour (l'équivalent d'une demi-tranche de jambon).

Le poisson, quant à lui, doit être consommé au moins 2 fois par semaine, en alternant poissons gras (saumon, truite, sardines) et poissons maigres (cabillaud, sole, raie, bar). En revanche, évitez de préparer des poissons fumés, salés, frits ou cuits à très haute température, car ils ont peu de valeur nutritionnelle.

Manger plus de légumes secs

Actuellement, nous consommons en moyenne 11 g de légumes secs par jour, ce qui est encore trop peu. Un apport encore trop faible. Les légumes secs sont une formidable source de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux, et protègent contre le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. N'hésitez donc pas à mettre plus souvent à votre menu des pois chiches, des fèves, des pois cassés, des haricots blancs ou rouges et des lentilles.Mangez plus de céréales complètes

Bien que les céréales soient présentes presque partout dans notre alimentation (farine, pain, riz, crêpes, céréales du petit-déjeuner, pizza, pâtes), il est préférable d'opter pour des céréales complètes. Elles sont beaucoup plus rassasiantes que les autres céréales, ce qui permet d'éviter le grignotage. Elles contiennent également plus de vitamines et de minéraux et améliorent le confort digestif. Enfin, elles ont un réel impact sur la réduction des maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Manger 10 fruits et légumes par jour

Le mieux est de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, un objectif que de nombreux spécialistes jugent trop faible. 5 portions de 80g de fruits et légumes ne représentent que 400g par jour. N'hésitez pas à placer la barre un peu plus haut et à viser 10 fruits et légumes par jour, en mettant l'accent sur les légumes pour éviter le sucre.

Privilégiez les crudités en début de repas (salade, légumes verts), qui améliorent la digestion grâce aux enzymes qu'elles contiennent.

Attention aux polluants

La difficulté d'identifier des combinaisons d'aliments qui répondent aux besoins nutritionnels de la population tout en limitant l'exposition aux contaminants a été mise en évidence. Pour un nombre limité de contaminants, notamment l'arsenic inorganique, l'acrylamide et le plomb, les niveaux d'exposition restent préoccupants. Comme indiqué dans les conclusions de ses récents avis sur les études de l'alimentation totale (EAT2, EAT infantile), des efforts pour réduire les niveaux de contaminants préoccupants sont encore nécessaires. En fin de compte, cela garantira que les choix alimentaires des gens sont régis par des contraintes nutritionnelles et non par les niveaux de contamination des aliments.

En clair, si vous mangez plus de fruits et de légumes, le risque de contamination chimique devient préoccupant. Il n'y a pas de solution... sauf à manger BIO.

Plus de soleil

L'ensemble de la population présente une carence chronique en vitamine D. Pour y remédier, on mise sur une plus grande exposition au soleil (attention, pas de cabines UV, dont on vient d'avoir la confirmation qu'elles étaient nocives dès la première minute) ou on se tourne vers une supplémentation par des compléments alimentaires.

Cuisson moins lourde

Depuis quelque temps, les cuissons rapides à haute température sont de plus en plus déconseillées, car elles dégradent les vitamines et les oligo-éléments et entraînent la formation de composés toxiques. Il est préférable d'opter pour la cuisson à la vapeur et à basse température.

Bougez-vous !

Il n'est pas nécessaire de se lancer dans des activités intensives ; un peu de marche chaque jour, monter les escaliers ou faire du vélo peut suffire, mais l'important est d'en faire un peu chaque jour.