10 συμβουλές για να είστε υγιείς με ισορροπημένη διατροφή

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή που παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε βέλτιστες συγκεντρώσεις για τη διατροφή ενός συγκεκριμένου ζώου. Περιλαμβάνει να γνωρίζετε πόσους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη πρέπει να τρώτε και πότε. Αυτό περιλαμβάνει την επίτευξη ενός καλού επιπέδου κορεσμού και τη διαχείριση πεπτιδίων όπως η γκρελίνη, η λεπτίνη, η ινσουλίνη κ.λπ.

Επιλέγοντας τα σωστά λίπη

Η κατανάλωση λίπους είναι απαραίτητη αν θέλετε να είστε σε φόρμα, ενεργητικοί και υγιείς. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε πατατάκια, πίτσες και άλλα τηγανητά φαγητά σε κάθε γεύμα! Πρέπει να περιορίσετε τα τρανς λιπαρά που βρίσκονται στα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία ευθύνονται για την κακή χοληστερόλη. Από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να επιλέγετε τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά: ωμέγα-3. Αυτά βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα, η ρέγγα, ο μπακαλιάρος και το σκουμπρί, στα έλαια καρυδιού, λιναρόσπορου, ελαιοκράμβης και κάνναβης, στα καρύδια, στους σπόρους chia, στο λάχανο, αλλά και στα αυγά.

Περιορισμός της ζάχαρης

Συχνά καταναλώνουμε ζάχαρη χωρίς να το συνειδητοποιούμε! Γι' αυτό πρέπει να προσέχουμε να μην τρώμε πολλούς υδατάνθρακες. Εκτός από τον κύβο ζάχαρης που συνοδεύει τον καφέ, συχνά καταναλώνουμε πολλή ζάχαρη χωρίς να συνειδητοποιούμε πραγματικά πόση παίρνουμε. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι χυμό μήλου (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) ισοδυναμεί με 5 κύβους ζάχαρης (21g), ένα κουτάκι αναψυκτικού ισοδυναμεί με 9 κύβους ζάχαρης (36g) και ένα αρωματισμένο γιαούρτι ισοδυναμεί με 5 κύβους ζάχαρης (18g).

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι, σε αντίθεση με το λίπος, η ζάχαρη δεν έχει θρεπτική αξία, καθώς το σώμα μας την παράγει με φυσικό τρόπο από τις πρωτεΐνες και τα λίπη.

Τρώτε λιγότερο κρέας

Παρόλο που η κατανάλωσή μας μειώνεται όλο και περισσότερο κάθε χρόνο, εξακολουθούμε να τρώμε πάρα πολύ κρέας. Συχνά τόσο στο μεσημεριανό όσο και στο βραδινό γεύμα. Συνιστάται να περιορίζεστε στα 500 γρ. την εβδομάδα σε μοσχαρίσιο, αρνίσιο και χοιρινό κρέας. Και για τα αλλαντικά, η σύσταση είναι ακόμη πιο δραστική, μόλις 25 γρ. την ημέρα (που αντιστοιχούν σε μισή φέτα ζαμπόν).

Τα ψάρια, από την άλλη πλευρά, πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, σαρδέλες) και άπαχα ψάρια (μπακαλιάρος, γλώσσα, σαλάχι, λαβράκι). Από την άλλη πλευρά, αποφύγετε την προετοιμασία καπνιστών, αλατισμένων ή τηγανητών ψαριών ή ψαριών που μαγειρεύονται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, καθώς έχουν μικρή θρεπτική αξία.

Τρώτε περισσότερα όσπρια

Σήμερα τρώμε κατά μέσο όρο 11 γραμμάρια οσπρίων την ημέρα, που εξακολουθεί να είναι πολύ λίγο. Μια πρόσληψη που εξακολουθεί να είναι πολύ χαμηλή. Τα όσπρια είναι μια φανταστική πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων και προστατεύουν από τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο. Γι' αυτό μη διστάσετε να προσθέτετε συχνότερα στο μενού σας ρεβίθια, φασόλια, αρακά, λευκά φασόλια ή φασόλια νεφρών και φακές.

Αν και τα δημητριακά βρίσκονται σχεδόν παντού στη διατροφή μας (αλεύρι, ψωμί, ρύζι, τηγανίτες, δημητριακά πρωινού, πίτσα, ζυμαρικά), είναι προτιμότερο να επιλέγετε δημητριακά ολικής άλεσης. Είναι πολύ πιο χορταστικά από άλλα δημητριακά, οπότε μπορείτε να αποφύγετε το τσιμπολόγημα. Περιέχουν επίσης περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα και βελτιώνουν την άνεση του πεπτικού συστήματος. Τέλος, έχουν πραγματικό αντίκτυπο στη μείωση χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τρώτε 10 φρούτα και λαχανικά την ημέρα

Το καλύτερο είναι να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, ένας στόχος που πολλοί ειδικοί θεωρούν ότι είναι πολύ χαμηλός. 5 μερίδες των 80 γρ. φρούτων και λαχανικών είναι μόνο 400 γρ. την ημέρα. Μη διστάσετε να βάλετε τον πήχη λίγο ψηλότερα και να στοχεύσετε σε 10 φρούτα και λαχανικά την ημέρα, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στα λαχανικά για την αποφυγή της ζάχαρης.

Επιλέξτε ωμά λαχανικά στην αρχή του γεύματός σας (σαλάτα, πράσινα λαχανικά), τα οποία βελτιώνουν την πέψη χάρη στα ένζυμα που περιέχουν.

Προσοχή στους ρύπους

Έχει πλέον επισημανθεί η δυσκολία προσδιορισμού συνδυασμών τροφίμων που καλύπτουν τις διατροφικές ανάγκες του πληθυσμού και ταυτόχρονα περιορίζουν την έκθεση σε μολυσματικές ουσίες. Για έναν περιορισμένο αριθμό ρυπαντών, ιδίως για το ανόργανο αρσενικό, το ακρυλαμίδιο και τον μόλυβδο, τα επίπεδα έκθεσης εξακολουθούν να προκαλούν ανησυχία. Όπως αναφέρεται στα συμπεράσματα των πρόσφατων γνωμοδοτήσεών της σχετικά με τις μελέτες συνολικής διατροφής (EAT2, EAT infantile), εξακολουθούν να είναι αναγκαίες οι προσπάθειες για τη μείωση των επιπέδων των ρυπαντών που προκαλούν ανησυχία. Σε τελική ανάλυση, αυτό θα διασφαλίσει ότι οι διατροφικές επιλογές των ανθρώπων θα διέπονται από διατροφικούς περιορισμούς και όχι από τα επίπεδα μόλυνσης στα τρόφιμα.

Για να το θέσουμε απλά: αν τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ο κίνδυνος χημικής μόλυνσης γίνεται λόγος ανησυχίας. Δεν υπάρχει άλλη λύση... εκτός από το να τρώτε ΒΙΟΛΟΓΙΚΑ.

Πάρτε περισσότερο ήλιο

Ο κύριος πληθυσμός στο σύνολό του παρουσιάζει χρόνια ανεπάρκεια βιταμίνης D. Για να το διορθώσουμε αυτό, βασιζόμαστε σε μεγαλύτερη έκθεση στον ήλιο (προσοχή, όχι καμπίνες υπεριώδους ακτινοβολίας, οι οποίες μόλις είχαμε επιβεβαίωση ότι ήταν επιβλαβείς από το πρώτο λεπτό) ή μπορούμε να στραφούμε στη συμπλήρωση με συμπληρώματα διατροφής.

Λιγότερο βαρύ μαγείρεμα

Εδώ και αρκετό καιρό, το γρήγορο μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες αποθαρρύνεται όλο και περισσότερο, καθώς υποβαθμίζει τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία και οδηγεί στη δημιουργία τοξικών ενώσεων. Αντ' αυτού, καλό είναι να επιλέγετε το μαγείρεμα στον ατμό και σε χαμηλές θερμοκρασίες.

Κουνηθείτε!

Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε εντατικές δραστηριότητες- λίγο περπάτημα κάθε μέρα, ανέβασμα σκάλας ή ποδηλασία μπορεί να είναι αρκετό, αλλά το σημαντικό είναι να κάνετε λίγο κάθε μέρα.