10 patarimų, kaip sveikai maitintis subalansuotai

Subalansuota mityba - tai mityba, kurioje visos svarbiausios maistinės medžiagos yra optimalios koncentracijos. Tai reiškia, kad reikia žinoti, kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų reikia valgyti ir kada. Tai apima gero sotumo lygio pasiekimą ir peptidų, tokių kaip grelinas, leptinas, insulinas ir t. t., valdymą.

Tinkamų riebalų pasirinkimas

Jei norite būti geros formos, energingi ir sveiki, būtina valgyti riebalų. Tačiau tai nereiškia, kad per kiekvieną valgį reikia valgyti traškučius, picas ir kitus keptus patiekalus! Reikia riboti transriebalus, esančius itin apdorotuose maisto produktuose, kurie lemia blogojo cholesterolio kiekį. Kita vertus, turėtumėte rinktis maistą, kuriame gausu gerųjų riebalų: omega-3. Jų yra riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje, upėtakyje, silkėje, menkėje ir skumbrėje, graikinių riešutų, linų sėmenų, rapsų ir kanapių aliejuose, graikiniuose riešutuose, ispaninio šalavijo sėklose, kopūstuose, taip pat kiaušiniuose.

Cukraus kiekio ribojimas

Cukrų dažnai vartojame to nesuvokdami! Todėl turime būti atsargūs ir nevalgyti per daug angliavandenių. Be cukraus kubelio, kuris dedamas prie kavos, dažnai suvartojame daug cukraus, nesuvokdami, kiek jo suvartojame. Pavyzdžiui, stiklinė obuolių sulčių (be pridėtinio cukraus) atitinka 5 gabalėlius cukraus (21 g), gaiviojo gėrimo skardinė - 9 gabalėlius cukraus (36 g), o aromatizuotas jogurtas - 5 gabalėlius cukraus (18 g).

Svarbu prisiminti, kad cukrus, priešingai nei riebalai, neturi maistinės vertės, nes mūsų organizmas jį natūraliai gamina iš baltymų ir riebalų.

Valgykite mažiau mėsos

Nors kasmet suvartojame vis mažiau mėsos, vis dar jos valgome per daug. Dažnai ir per pietus, ir per vakarienę. Rekomenduojama riboti jautienos, avienos ir kiaulienos kiekį iki 500 g per savaitę. O mėsos rekomenduojama dar daugiau - tik 25 g per dieną (pusė kumpio gabalėlio).

Kita vertus, žuvį reikėtų valgyti bent 2 kartus per savaitę, kaitaliojant riebią žuvį (lašišą, upėtakį, sardines) ir liesą žuvį (menkę, jūrų liežuvį, rają, jūros ešerį). Kita vertus, venkite ruošti rūkytą, sūdytą ar keptą žuvį arba labai aukštoje temperatūroje paruoštą žuvį, nes jos turi mažą maistinę vertę.

Valgykite daugiau ankštinių daržovių

Šiuo metu per dieną vidutiniškai suvalgome 11 g ankštinių daržovių, o tai vis dar per mažai. Vis dar suvartojama per mažai. Ankštinės daržovės yra puikus ląstelienos, baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis, apsaugantis nuo diabeto, širdies ligų ir vėžio. Todėl nedvejodami dažniau įtraukite į savo valgiaraštį avinžirnių, pupelių, skaldytų žirnių, baltųjų arba inkstų pupelių ir lęšių.

Nors grūdinių produktų galima rasti beveik visur mūsų mityboje (miltuose, duonoje, ryžiuose, blynuose, pusryčių dribsniuose, picose, makaronuose), geriau rinktis pilno grūdo grūdus. Jie yra daug sotesni už kitus grūdus, todėl galite išvengti užkandžiavimo. Juose taip pat yra daugiau vitaminų ir mineralų bei pagerėja virškinimo komfortas. Galiausiai jie turi realios įtakos lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, mažinimui.

Suvalgykite 10 vaisių ir daržovių per dieną

Geriausia per dieną suvalgyti ne mažiau kaip 5 porcijas vaisių ir daržovių, tačiau daugelis specialistų mano, kad šis tikslas yra per mažas. 5 porcijos po 80 g vaisių ir daržovių yra tik 400 g per dieną. Nedvejodami nustatykite kartelę šiek tiek aukščiau ir siekite 10 vaisių ir daržovių per dieną, ypač daug dėmesio skirdami daržovėms, kad išvengtumėte cukraus.

Valgio pradžioje rinkitės žalias daržoves (salotas, žaliąsias daržoves), kurios dėl jose esančių fermentų gerina virškinimą.

Saugokitės teršalų

Šiuo metu išryškėjo sunkumai nustatant maisto produktų derinius, kurie atitiktų gyventojų mitybos poreikius ir kartu ribotų teršalų poveikį. Nerimą tebekelia kai kurių teršalų, ypač neorganinio arseno, akrilamido ir švino, poveikio lygiai. Kaip minėta naujausių nuomonių dėl bendros mitybos tyrimų (EAT2, EAT kūdikių mityba) išvadose, vis dar būtina stengtis sumažinti susirūpinimą keliančių teršalų kiekį. Galiausiai taip bus užtikrinta, kad žmonės maistą rinktųsi pagal mitybos apribojimus, o ne pagal užterštumo lygį maiste.

Paprastai tariant, jei valgote daugiau vaisių ir daržovių, cheminio užterštumo pavojus kelia susirūpinimą. Nėra kitos išeities... tik valgyti BIO.

Gaukite daugiau saulės

Visiems gyventojams nuolat trūksta vitamino D. Kad tai ištaisytume, pasikliaujame didesniu buvimu saulėje (atsargiai, jokių UV spindulių kabinų, kurios, kaip ką tik turėjome patvirtinti, buvo kenksmingos nuo pirmos minutės) arba galime pasitelkti maisto papildų vartojimą.

Mažiau sunkaus maisto gaminimo

Jau kurį laiką vis labiau nerekomenduojama greitai virti aukštoje temperatūroje, nes taip suardomi vitaminai ir mikroelementai ir susidaro toksiški junginiai. Vietoj to verta rinktis virimą garuose ir žemoje temperatūroje.

Judėkite!

Nebūtina imtis intensyvios veiklos; gali pakakti kasdien šiek tiek vaikščioti, lipti laiptais ar važiuoti dviračiu, tačiau svarbiausia - kasdien daryti bent po truputį.