10 tipov na zdravú a vyváženú stravu

Publikované na od Tamara Alexander

Vyvážená strava je taká, ktorá poskytuje všetky základné živiny v optimálnych koncentráciách pre danú stravu zvieraťa. Zahŕňa znalosť toho, koľko sacharidov, bielkovín a tukov by ste mali konzumovať a kedy. Patrí sem aj dosiahnutie dobrej úrovne sýtosti a riadenie peptidov, ako sú grelín, leptín, inzulín atď.

Výber správnych tukov

Ak chcete byť fit, energickí a zdraví, je nevyhnutné jesť tuk. To však neznamená, že budete pri každom jedle jesť čipsy, pizzu a iné vyprážané jedlá! Musíte obmedziť trans-tuky, ktoré sa nachádzajú v ultra-spracovaných potravinách a ktoré sú zodpovedné za zlý cholesterol. Na druhej strane by ste si mali vyberať potraviny bohaté na dobré tuky: omega-3. Tie sa nachádzajú v mastných rybách, ako je losos, pstruh, sleď, treska a makrela, v orechovom, ľanovom, repkovom a konopnom oleji, vo vlašských orechoch, semienkach chia, kapuste a tiež vo vajciach.

Obmedzenie cukru

Často konzumujeme cukor bez toho, aby sme si to uvedomovali! Preto si musíme dávať pozor, aby sme nejedli príliš veľa sacharidov. Okrem kocky cukru, ktorá sa pridáva ku káve, často konzumujeme veľa cukru bez toho, aby sme si uvedomili, koľko ho prijímame. Napríklad pohár jablkového džúsu (bez pridaného cukru) zodpovedá 5 kockám cukru (21 g), plechovka nealkoholického nápoja zodpovedá 9 kockám cukru (36 g) a ochutený jogurt zodpovedá 5 kockám cukru (18 g).

Je dôležité si uvedomiť, že na rozdiel od tuku nemá cukor žiadnu výživovú hodnotu, pretože naše telo ho prirodzene vyrába z bielkovín a tukov.

Jedzte menej mäsa

Aj keď naša spotreba z roka na rok klesá, stále jeme príliš veľa mäsa. Často na obed aj na večeru. Odporúča sa obmedziť množstvo hovädzieho, jahňacieho a bravčového mäsa na 500 g týždenne. A v prípade údenín je odporúčanie ešte drastickejšie, len 25 g denne (ekvivalent polovice plátku šunky).

Na druhej strane ryby by sa mali konzumovať aspoň 2-krát týždenne, pričom by sa mali striedať mastné ryby (losos, pstruh, sardinky) a chudé ryby (treska, morský jazyk, raja, morský vlk). Na druhej strane sa vyhýbajte príprave údených, solených alebo vyprážaných rýb alebo rýb pripravovaných pri veľmi vysokých teplotách, pretože majú malú výživovú hodnotu.

Jedzte viac strukovín

V súčasnosti jeme v priemere 11 g strukovín denne, čo je stále príliš málo. Príjem je stále príliš nízky. Strukoviny sú fantastickým zdrojom vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov a chránia pred cukrovkou, srdcovými chorobami a rakovinou. Preto neváhajte a zaraďte do svojho jedálneho lístka častejšie cícer, bôb, delený hrach, bielu fazuľu alebo fazuľu s obličkami a šošovicu. jedzte viac celozrnných obilnín

Hoci sa obilniny nachádzajú v našej strave takmer všade (múka, chlieb, ryža, palacinky, raňajkové cereálie, pizza, cestoviny), je lepšie vyberať si celozrnné obilniny. Sú oveľa sýtejšie ako ostatné obilniny, takže sa môžete vyhnúť prejedaniu. Obsahujú tiež viac vitamínov a minerálov a zlepšujú tráviaci komfort. V neposlednom rade majú reálny vplyv na zníženie počtu chronických ochorení, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia.

Zjedzte 10 druhov ovocia a zeleniny denne

Najlepšie je zjesť aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny denne, čo je podľa mnohých odborníkov príliš málo. 5 porcií 80 g ovocia a zeleniny je len 400 g denne. Neváhajte si nastaviť latku o niečo vyššie a zamerajte sa na 10 porcií ovocia a zeleniny denne, pričom osobitný dôraz treba klásť na zeleninu, aby ste sa vyhli cukru.

Na začiatku jedla si vyberte surovú zeleninu (šalát, zeleninu), ktorá vďaka enzýmom zlepšuje trávenie.

Pozor na znečisťujúce látky

V súčasnosti sa zdôraznili ťažkosti s určením kombinácií potravín, ktoré by spĺňali výživové potreby obyvateľstva a zároveň obmedzovali vystavenie kontaminujúcim látkam. V prípade obmedzeného počtu kontaminantov, najmä anorganického arzénu, akrylamidu a olova, sú úrovne vystavenia naďalej dôvodom na obavy. Ako sa uvádza v záveroch nedávnych stanovísk k štúdiám o celkovej strave (EAT2, EAT infantile), stále je potrebné vyvíjať úsilie na zníženie úrovní kontaminantov vzbudzujúcich obavy. V konečnom dôsledku sa tým zabezpečí, že výber potravín sa bude u ľudí riadiť výživovými obmedzeniami, a nie úrovňou kontaminácie v potravinách.

Jednoducho povedané: ak jete viac ovocia a zeleniny, riziko chemickej kontaminácie sa stáva dôvodom na obavy. Neexistuje iné riešenie... ako jesť BIO.

Získajte viac slnka

Hlavná populácia ako celok má chronický nedostatok vitamínu D. Na nápravu sa spoliehame na väčšie vystavovanie sa slnku (pozor, bez UV kabín, ktoré nám práve potvrdili, že sú škodlivé od prvej minúty) alebo sa môžeme obrátiť na suplementáciu potravinovými doplnkami.

Menej náročné varenie

Už nejaký čas sa čoraz viac odrádza od rýchleho varenia pri vysokých teplotách, pretože sa pri ňom rozkladajú vitamíny a stopové prvky a vznikajú toxické zlúčeniny. Namiesto toho je vhodné zvoliť varenie v pare a pri nízkych teplotách.

Hýbte sa!

Nemusíte sa púšťať do intenzívnych aktivít, stačí, ak sa každý deň trochu prejdete, vyjdete po schodoch alebo budete jazdiť na bicykli, ale dôležité je, aby ste každý deň urobili aspoň trochu.