Dengeli beslenerek sağlıklı olmak için 10 ipucu

Dengeli beslenme, belirli bir hayvanın beslenmesi için gerekli tüm besin maddelerini optimum konsantrasyonlarda sağlayan bir beslenmedir. Ne zaman ne kadar karbonhidrat, protein ve yağ yemeniz gerektiğini bilmeyi içerir. Bu, iyi bir tokluk seviyesine ulaşmayı ve ghrelin, leptin, insülin vb. gibi peptitleri yönetmeyi içerir.

Doğru yağları seçmek

Zinde, enerjik ve sağlıklı olmak istiyorsanız yağlı beslenmek şarttır. Ancak bu, her öğünde cips, pizza ve diğer kızarmış yiyecekleri yemek anlamına gelmez! Ultra işlenmiş gıdalarda bulunan ve kötü kolesterolden sorumlu olan trans yağları sınırlamanız gerekir. Öte yandan, iyi yağlar açısından zengin gıdaları tercih etmelisiniz: omega-3'ler. Bunlar somon, alabalık, ringa, morina ve uskumru gibi yağlı balıklarda, ceviz, keten tohumu, kolza tohumu ve kenevir yağlarında, cevizde, chia tohumunda, lahanada ve ayrıca yumurtada bulunur.

Şekerin sınırlandırılması

Çoğu zaman farkında olmadan şeker tüketiriz! Bu yüzden çok fazla karbonhidrat yememeye dikkat etmeliyiz. Kahvenin yanında verilen küp şekere ek olarak, ne kadar şeker aldığımızın farkında olmadan sıklıkla çok fazla şeker tüketiriz. Örneğin, bir bardak elma suyu (şeker eklenmemiş) 5 topak şekere (21 g), bir kutu meşrubat 9 topak şekere (36 g) ve aromalı bir yoğurt 5 topak şekere (18 g) eşdeğerdir.

Unutmamak gerekir ki, yağın aksine şekerin besleyici bir değeri yoktur, çünkü vücudumuz onu doğal olarak protein ve yağlardan üretir.

Daha az et yiyin

Tüketimimiz her geçen yıl daha da azalsa da, hala çok fazla et yiyoruz. Genellikle hem öğle hem de akşam yemeklerinde. Sığır, kuzu ve domuz etinin haftada 500 g ile sınırlandırılması tavsiye edilmektedir. Şarküteri ürünleri için ise tavsiye daha da serttir; günde sadece 25 g (yarım dilim jambona eşdeğer).

Balık ise haftada en az 2 kez, yağlı balık (somon, alabalık, sardalya) ve yağsız balık (morina, dil balığı, paten, levrek) dönüşümlü olarak yenmelidir. Öte yandan, çok az besin değerine sahip oldukları için tütsülenmiş, tuzlanmış veya kızartılmış balık veya çok yüksek sıcaklıklarda pişirilmiş balık hazırlamaktan kaçının.

Daha fazla bakliyat tüketin

Şu anda günde ortalama 11 g bakliyat tüketiyoruz ki bu hala çok az. Bu miktar hala çok düşük. Bakliyat harika bir lif, protein, vitamin ve mineral kaynağıdır ve diyabet, kalp hastalıkları ve kansere karşı koruma sağlar. Bu nedenle nohut, bakla, bezelye, beyaz veya barbunya fasulyesi ve mercimeği menünüze daha sık eklemekten çekinmeyin. Daha fazla kepekli tahıl tüketin

Tahıllar beslenmemizin hemen her yerinde bulunsa da (un, ekmek, pirinç, krep, kahvaltılık gevrekler, pizza, makarna), tam tahıllı tahılları tercih etmek daha iyidir. Diğer tahıllara göre çok daha doyurucudurlar, bu nedenle atıştırmaktan kaçınabilirsiniz. Ayrıca daha fazla vitamin ve mineral içerirler ve sindirim konforunu artırırlar. Son olarak, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik hastalıkların azaltılmasında gerçek bir etkiye sahiptirler.

Günde 10 meyve ve sebze yiyin

En iyisi günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze yemektir ki bu hedef birçok uzmana göre çok düşüktür. 5 porsiyon 80 g meyve ve sebze günde sadece 400 g demektir. Çıtayı biraz daha yükseğe koymaktan çekinmeyin ve şekerden kaçınmak için sebzelere özellikle vurgu yaparak günde 10 meyve ve sebzeyi hedefleyin.

Yemeğinizin başında, içerdikleri enzimler sayesinde sindirimi iyileştiren çiğ sebzeleri (salata, yeşil sebzeler) tercih edin.

Kirleticilere dikkat edin

Kirleticilere maruziyeti sınırlarken nüfusun beslenme ihtiyaçlarını karşılayan gıda kombinasyonlarını belirlemenin zorluğu artık vurgulanmıştır. Başta inorganik arsenik, akrilamid ve kurşun olmak üzere sınırlı sayıda kirletici için maruziyet seviyeleri endişe kaynağı olmaya devam etmektedir. Toplam diyet çalışmaları (EAT2, EAT infantil) hakkındaki son görüşlerinin sonuçlarında da belirtildiği üzere, endişe verici kirleticilerin seviyelerinin azaltılmasına yönelik çabalar hala gereklidir. Nihayetinde bu, insanların gıda seçimlerinin gıdalardaki kontaminasyon seviyelerine göre değil, beslenme kısıtlamalarına göre yönetilmesini sağlayacaktır.

Açıkça söylemek gerekirse: daha fazla meyve ve sebze yerseniz, kimyasal kirlenme riski endişe kaynağı haline gelir. ORGANİK yemek dışında bir çözüm yoktur.

Daha fazla güneş alın

Ana nüfusun genelinde kronik D vitamini eksikliği bulunmaktadır. Bunu gidermek için, güneşe daha fazla maruz kalmaya güveniyoruz (dikkatli olun, ilk dakikadan itibaren zararlı olduğunu onayladığımız UV kabinleri yok) veya gıda takviyeleri ile takviyeye yönelebiliriz.

Daha az ağır pişirme

Bir süredir, vitaminleri ve eser elementleri bozduğu ve toksik bileşiklerin oluşmasına yol açtığı için yüksek sıcaklıklarda hızlı pişirme giderek daha fazla önerilmemektedir. Bunun yerine, buharda ve düşük sıcaklıkta pişirmeyi tercih etmek iyi bir fikirdir.

Kımıldayın!

Yoğun aktivitelere girişmeye gerek yoktur; her gün biraz yürümek, merdiven çıkmak veya bisiklete binmek yeterli olabilir, ancak önemli olan her gün biraz yapmaktır.