10 советов, как быть здоровым при сбалансированном питании

Опубликовано на от Tamara Alexander

Сбалансированный рацион - это рацион, обеспечивающий поступление всех основных питательных веществ в оптимальных для данного животного концентрациях. Оно предполагает знание того, сколько углеводов, белков и жиров и когда следует употреблять. Это включает в себя достижение хорошего уровня сытости и управление такими пептидами, как грелин, лептин, инсулин и т.д.

Выбор правильных жиров

Жирная пища необходима, если вы хотите быть в форме, энергичными и здоровыми. Но это не означает, что каждый прием пищи должен сопровождаться поеданием чипсов, пиццы и других жареных продуктов! Необходимо ограничить трансжиры, содержащиеся в ультрапроцессорных продуктах, которые являются причиной плохого холестерина. С другой стороны, следует отдавать предпочтение продуктам, богатым хорошими жирами - омега-3. Они содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, форель, сельдь, треска и скумбрия, в ореховом, льняном, рапсовом и конопляном маслах, в грецких орехах, семенах чиа, капусте, а также в яйцах.

Ограничение сахара

Мы часто потребляем сахар, не осознавая этого! Поэтому нам необходимо следить за тем, чтобы не употреблять слишком много углеводов. Помимо кусочка сахара, который добавляется в кофе, мы часто потребляем много сахара, не осознавая его количества. Например, стакан яблочного сока (без добавления сахара) эквивалентен 5 кускам сахара (21 г), банка безалкогольного напитка - 9 кускам сахара (36 г), а ароматизированный йогурт - 5 кускам сахара (18 г).

Важно помнить, что в отличие от жира, сахар не имеет питательной ценности, поскольку наш организм вырабатывает его естественным образом из белков и жиров.

Ешьте меньше мяса

Несмотря на то, что потребление мяса с каждым годом все больше снижается, мы по-прежнему едим его слишком много. Часто и на обед, и на ужин. Рекомендуется ограничиться 500 г в неделю говядины, баранины и свинины. А для мясных изделий рекомендация еще более жесткая - всего 25 г в день (эквивалент половины ломтика ветчины).

Рыбу же следует употреблять не реже 2 раз в неделю, чередуя жирную (лосось, форель, сардины) и нежирную (треска, подошва, скат, морской окунь). С другой стороны, следует избегать приготовления копченой, соленой или жареной рыбы, а также рыбы, приготовленной при очень высокой температуре, так как она не обладает достаточной питательной ценностью.

Ешьте больше бобовых

В настоящее время мы потребляем в среднем 11 г бобовых в день, что все еще слишком мало. Это слишком низкое потребление. Бобовые являются фантастическим источником клетчатки, белка, витаминов и минералов, а также защищают от диабета, болезней сердца и рака. Поэтому не стесняйтесь почаще включать в свое меню нут, фасоль, горох, белую или почечную фасоль и чечевицу.Ешьте больше цельнозерновых круп

Хотя крупы встречаются практически везде в нашем рационе (мука, хлеб, рис, блины, сухие завтраки, пицца, макароны), лучше выбирать цельнозерновые крупы. Они гораздо более сытные, чем другие крупы, поэтому можно избежать перекусов. Кроме того, они содержат больше витаминов и минералов и улучшают пищеварение. Наконец, они оказывают реальное влияние на снижение уровня хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Съедать 10 фруктов и овощей в день

Оптимальным является потребление не менее 5 порций овощей и фруктов в день, что, по мнению многих специалистов, является слишком низкой целью. 5 порций по 80 г овощей и фруктов - это всего лишь 400 г в день. Не стесняйтесь ставить планку немного выше и стремиться к 10 порциям фруктов и овощей в день, уделяя особое внимание овощам, исключающим сахар.

В начале приема пищи выбирайте сырые овощи (салат, зелень), которые улучшают пищеварение благодаря содержащимся в них ферментам.

Остерегайтесь загрязняющих веществ

В настоящее время подчеркивается сложность определения сочетаний продуктов питания, удовлетворяющих потребности населения в питании и одновременно ограничивающих воздействие загрязняющих веществ. Уровни воздействия ограниченного числа загрязнителей, в частности неорганического мышьяка, акриламида и свинца, по-прежнему вызывают озабоченность. Как отмечается в выводах последних заключений по исследованиям общего рациона питания (EAT2, EAT infantile), по-прежнему необходимы усилия по снижению уровня загрязняющих веществ, вызывающих озабоченность. В конечном итоге это позволит обеспечить, чтобы выбор продуктов питания людьми определялся ограничениями в питании, а не уровнем загрязнения продуктов.

Проще говоря, если вы едите больше фруктов и овощей, то риск химического загрязнения становится причиной для беспокойства. Решения нет... кроме как есть ОРГАНИЧЕСКИЕ продукты.

Получайте больше солнца

У основной массы населения в целом наблюдается хронический дефицит витамина D. Для его устранения мы полагаемся на более активное пребывание на солнце (осторожно, никаких ультрафиолетовых кабин, которые, как мы только что имели подтверждение, вредны с первой минуты) или можем прибегнуть к дополнению его пищевыми добавками.

Менее интенсивное приготовление пищи

Уже давно не рекомендуется готовить пищу при высоких температурах, так как это разрушает витамины и микроэлементы и приводит к образованию токсичных соединений. Вместо этого лучше отдать предпочтение приготовлению на пару и при низких температурах.

Двигайтесь!

Нет необходимости прибегать к интенсивным нагрузкам: достаточно просто ходить каждый день, подниматься по лестнице или ездить на велосипеде, но главное - делать понемногу каждый день.