10 tips til at være sund med en afbalanceret kost

En afbalanceret kost er en kost, der giver alle vigtige næringsstoffer i optimale koncentrationer for et givet dyrs kost. Det indebærer at vide, hvor mange kulhydrater, proteiner og fedtstoffer man skal spise og hvornår. Det omfatter også at opnå et godt mæthedsniveau og styre peptider som ghrelin, leptin, insulin osv.

Valg af de rigtige fedtstoffer

Det er vigtigt at spise fedt, hvis man vil være i form, energisk og sund. Men det betyder ikke, at man skal spise chips, pizzaer og andre stegte fødevarer til hvert måltid! Du skal begrænse de transfedtsyrer, der findes i ultraforarbejdede fødevarer, og som er ansvarlige for det dårlige kolesterol. På den anden side skal du vælge fødevarer, der er rige på gode fedtstoffer: omega-3. De findes i fede fisk som laks, ørred, sild, torsk og makrel, i valnødde-, hørfrø-, raps- og hampolie, i valnødder, chiafrø, kål og også i æg.

Begrænsning af sukker

Vi indtager ofte sukker uden at vide det! Så vi skal være forsigtige med ikke at spise for mange kulhydrater. Ud over den sukkerknald, der følger med kaffen, indtager vi ofte en masse sukker uden rigtig at vide, hvor meget vi indtager. For eksempel svarer et glas æblejuice (uden tilsat sukker) til 5 stykker sukker (21 g), en dåse sodavand svarer til 9 stykker sukker (36 g), og en yoghurt med smag svarer til 5 stykker sukker (18 g).

Det er vigtigt at huske, at i modsætning til fedt har sukker ingen næringsværdi, da vores kroppe producerer det naturligt fra proteiner og fedt.

Spis mindre kød

Selv om vores forbrug falder mere og mere hvert år, spiser vi stadig for meget kød. Ofte både til frokost og aftensmad. Det anbefales, at man begrænser sig til 500 g om ugen af okse-, lamme- og svinekød. Og for charcuteri er anbefalingen endnu mere drastisk, kun 25 g om dagen (svarende til en halv skive skinke).

Fisk, derimod, bør spises mindst 2 gange om ugen, skiftevis fed fisk (laks, ørred, sardiner) og mager fisk (torsk, tunge, rokke, havaborre). På den anden side skal man undgå at tilberede røget, saltet eller stegt fisk eller fisk, der er kogt ved meget høje temperaturer, da de har ringe næringsværdi.

Spis flere bælgfrugter

I øjeblikket spiser vi i gennemsnit 11 g bælgfrugter om dagen, hvilket stadig er for lidt. Et indtag, der stadig er for lavt. Bælgfrugter er en fantastisk kilde til fibre, protein, vitaminer og mineraler, og de beskytter mod diabetes, hjertesygdomme og kræft. Så tøv ikke med at tilføje kikærter, hestebønner, flækærter, hvide bønner eller kidneybønner og linser til din menu oftere.Spis flere fuldkornsprodukter

Selvom kornprodukter findes næsten overalt i vores kost (mel, brød, ris, pandekager, morgenmadsprodukter, pizza, pasta), er det bedre at vælge fuldkornsprodukter. De er meget mere mættende end andre kornprodukter, så du kan undgå at småspise. De indeholder også flere vitaminer og mineraler og giver en bedre fordøjelse. Endelig har de en reel indvirkning på reduktionen af kroniske sygdomme som diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Spis 10 frugter og grøntsager om dagen

Det bedste er at spise mindst 5 portioner frugt og grønt om dagen, et mål, som mange specialister mener er for lavt. 5 portioner med 80 g frugt og grønt er kun 400 g om dagen. Tøv ikke med at sætte barren lidt højere og sigt efter 10 portioner frugt og grønt om dagen, med særlig vægt på grøntsager for at undgå sukker.

Vælg rå grøntsager i starten af dit måltid (salat, grønne grøntsager), som forbedrer fordøjelsen takket være de enzymer, de indeholder.

Pas på forurenende stoffer

Det er nu blevet klart, at det er vanskeligt at finde frem til fødevarekombinationer, der opfylder befolkningens ernæringsmæssige behov og samtidig begrænser eksponeringen for forurenende stoffer. For et begrænset antal forurenende stoffer, især uorganisk arsen, akrylamid og bly, giver eksponeringsniveauerne fortsat anledning til bekymring. Som nævnt i konklusionerne i de seneste udtalelser om undersøgelser af den samlede kost (EAT2, EAT infantile), er det stadig nødvendigt at reducere niveauerne af forurenende stoffer, der giver anledning til bekymring. I sidste ende vil det sikre, at folks valg af fødevarer er styret af ernæringsmæssige begrænsninger og ikke af forureningsniveauer i fødevarerne.

For at sige det lige ud: Hvis du spiser mere frugt og grønt, bliver risikoen for kemisk forurening en kilde til bekymring. Der er ingen løsning ... bortset fra at spise ØKOLOGISK.

Få mere sol

Befolkningen som helhed har en kronisk mangel på D-vitamin. For at afhjælpe dette er vi afhængige af større eksponering for solen (pas på, ingen UV-kabiner, som vi lige har fået bekræftet var skadelige fra første minut), eller vi kan ty til tilskud med kosttilskud.

Mindre tung madlavning

I et stykke tid har man i stigende grad frarådet hurtig tilberedning ved høje temperaturer, da det nedbryder vitaminer og sporstoffer og fører til dannelse af giftige forbindelser. I stedet er det en god idé at vælge dampning og tilberedning ved lav temperatur.

Kom i gang!

Der er ingen grund til at kaste sig ud i intensive aktiviteter; lidt gang hver dag, trappegang eller cykling kan være nok, men det vigtige er at gøre lidt hver dag.