饮食均衡的10个建议

平衡膳食是指以最佳浓度为特定动物提供所有必需营养的膳食。这包括了解应该摄入多少碳水化合物、蛋白质和脂肪以及何时摄入。这包括达到良好的饱腹感以及管理胃泌素、瘦素、胰岛素等肽类物质。

选择正确的脂肪

要想身体健康、精力充沛，吃脂肪是必不可少的。但这并不意味着每餐都要吃薯片、披萨和其他油炸食品！您需要限制超级加工食品中的反式脂肪，它们是导致坏胆固醇的罪魁祸首。另一方面，您应该选择富含好脂肪的食物：欧米茄-3。鲑鱼、鳟鱼、鲱鱼、鳕鱼和鲭鱼等油性鱼类、核桃油、亚麻籽油、菜籽油和麻油、核桃、奇亚籽、卷心菜以及鸡蛋中都含有这些成分。

限制糖分

我们经常在不知不觉中摄入糖分！因此，我们需要注意不要摄入过多的碳水化合物。除了咖啡中的方糖，我们还经常在不知不觉中摄入大量糖分。例如，一杯苹果汁（不加糖）相当于 5 块糖（21 克），一罐软饮料相当于 9 块糖（36 克），一份风味酸奶相当于 5 块糖（18 克）。

重要的是要记住，与脂肪不同，糖没有营养价值，因为我们的身体会从蛋白质和脂肪中自然产生糖。

少吃肉

尽管我们的肉类消费量逐年下降，但我们仍然吃得太多。午餐和晚餐往往都是如此。建议每周将牛肉、羊肉和猪肉的摄入量限制在 500 克以内。至于烤肉，建议则更为严格，每天只需 25 克（相当于半片火腿）。

另一方面，每周至少应吃两次鱼，油性鱼（鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼）和瘦肉鱼（鳕鱼、鳎鱼、鳐鱼、海鲈鱼）交替食用。另一方面，应避免烹制熏鱼、咸鱼、炸鱼或高温烹制的鱼，因为它们的营养价值很低。

多吃豆类

目前，我们平均每天摄入 11 克豆类，这仍然太少。摄入量仍然太低。豆类是纤维、蛋白质、维生素和矿物质的绝佳来源，可预防糖尿病、心脏病和癌症。因此，请不要犹豫，多在您的菜单中加入鹰嘴豆、蚕豆、豌豆、白豆或菜豆和扁豆。

虽然谷物在我们的饮食中几乎随处可见（面粉、面包、大米、煎饼、早餐谷物、披萨、意大利面），但最好还是选择全麦谷物。它们比其他谷物更有饱腹感，因此可以避免吃零食。它们还含有更多的维生素和矿物质，能改善消化系统的舒适度。最后，它们对减少糖尿病和心血管疾病等慢性疾病有切实的作用。

每天吃 10 个水果和蔬菜

最好的办法是每天至少吃 5 份水果和蔬菜，许多专家认为这个目标太低。5 份 80 克的水果和蔬菜一天才 400 克。不要犹豫，把标准定得更高一些，目标是每天吃 10 份水果和蔬菜，尤其是蔬菜，以避免摄入糖分。

开餐时选择生蔬菜（沙拉、绿色蔬菜），它们含有的酶能促进消化。

小心污染物

现在，确定既能满足人们营养需求，又能限制污染物摄入量的食品组合的难度已经凸显出来。对于少数污染物，特别是无机砷、丙烯酰胺和铅，其暴露水平仍然令人担忧。正如在最近关于总膳食研究（EAT2、EAT infantile）的意见结论中提到的，仍有必要努力降低相关污染物的水平。最终，这将确保人们的食物选择受营养限制因素而非食物中的污染水平制约。

说白了就是：如果你吃更多的水果和蔬菜，化学污染的风险就会令人担忧。没有解决办法......只能吃有机食品。

多晒太阳

整个人口长期缺乏维生素 D。要解决这个问题，我们需要更多地在阳光下曝晒（注意，不要在紫外线舱内曝晒，因为我们刚刚确认紫外线舱从第一分钟开始就对人体有害），或者我们可以通过食物补充剂来补充维生素 D。

减少繁重的烹饪

一段时间以来，人们越来越不提倡高温快速烹饪，因为这会降低维生素和微量元素的含量，并导致有毒化合物的产生。取而代之的是蒸煮和低温烹饪。

动起来

没有必要进行高强度的活动；每天走一点路、爬楼梯或骑自行车可能就足够了，但重要的是每天做一点。