10 nasvetov za zdravo in uravnoteženo prehrano

Objavljeno na s strani Tamara Alexander

Uravnotežena prehrana je prehrana, ki zagotavlja vse bistvene hranilne snovi v optimalnih koncentracijah za določeno žival. Pri tem je treba vedeti, koliko ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob je treba zaužiti in kdaj. To vključuje doseganje dobre stopnje sitosti in upravljanje peptidov, kot so grelin, leptin, inzulin itd.

Izbira pravih maščob

Če želite biti fit, energični in zdravi, je uživanje maščob nujno. Vendar to ne pomeni, da morate pri vsakem obroku jesti čips, pice in drugo ocvrto hrano! Omejiti morate transmaščobe, ki jih najdemo v ultraobdelani hrani in so odgovorne za slab holesterol. Po drugi strani pa se morate odločiti za živila, bogata z dobrimi maščobami: omega-3. Te so v mastnih ribah, kot so losos, postrv, sled, trska in skuša, v orehovem, lanenem, repičnem in konopljinem olju, v orehih, semenih chia, zelju in tudi v jajcih.

Omejitev sladkorja

Sladkor pogosto uživamo, ne da bi se tega zavedali! Zato moramo paziti, da ne zaužijemo preveč ogljikovih hidratov. Poleg kocke sladkorja, ki je priložena kavi, pogosto zaužijemo veliko sladkorja, ne da bi se zavedali, koliko ga zaužijemo. Na primer, kozarec jabolčnega soka (brez dodanega sladkorja) ustreza 5 kockam sladkorja (21 g), pločevinka brezalkoholne pijače ustreza 9 kockam sladkorja (36 g), jogurt z okusom pa 5 kockam sladkorja (18 g).

Pomembno si je zapomniti, da sladkor v nasprotju z maščobami nima hranilne vrednosti, saj ga naše telo naravno proizvaja iz beljakovin in maščob.

Jejte manj mesa

Čeprav se naša poraba iz leta v leto vse bolj zmanjšuje, še vedno pojemo preveč mesa. Pogosto pri kosilu in večerji. Priporočljivo je omejiti se na 500 g govejega, jagnječjega in svinjskega mesa na teden. Pri mesnih izdelkih pa je priporočilo še bolj drastično, le 25 g na dan (kar ustreza polovici rezine pršuta).

Ribe pa je treba uživati vsaj 2-krat na teden, in sicer izmenično mastne ribe (losos, postrv, sardine) in puste ribe (trska, morski list, brancin, brancin). Po drugi strani se izogibajte pripravi dimljenih, soljenih ali ocvrtih rib ali rib, pripravljenih pri zelo visokih temperaturah, saj imajo malo hranilne vrednosti.

Uživajte več stročnic

Trenutno zaužijemo povprečno 11 g stročnic na dan, kar je še vedno premalo. Vnos je še vedno premajhen. Stročnice so odličen vir vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov ter ščitijo pred sladkorno boleznijo, boleznimi srca in rakom. Zato na svoj jedilnik pogosteje dodajte čičerko, bob, grah, beli ali ledvični fižol in lečo. uživajte več polnozrnatih žit

Čeprav so žita v naši prehrani skoraj povsod (moka, kruh, riž, palačinke, žita za zajtrk, pica, testenine), se je bolje odločiti za polnozrnata žita. So veliko bolj nasitna kot druga žita, zato se lahko izognete prigrizkom. Vsebujejo tudi več vitaminov in mineralov ter izboljšujejo prebavno ugodje. Nenazadnje imajo dejanski vpliv na zmanjšanje kroničnih bolezni, kot sta sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja.

Zaužijte 10 kosov sadja in zelenjave na dan

Najbolje je zaužiti vsaj 5 obrokov sadja in zelenjave na dan, kar je po mnenju številnih strokovnjakov premalo. 5 obrokov po 80 g sadja in zelenjave pomeni le 400 g na dan. Ne oklevajte in postavite letvico nekoliko višje ter si prizadevajte za 10 obrokov sadja in zelenjave na dan, s posebnim poudarkom na zelenjavi, da se izognete sladkorju.

Na začetku obroka izberite surovo zelenjavo (solato, zeleno zelenjavo), ki zaradi vsebovanih encimov izboljšuje prebavo.

Pazite na onesnaževala

Zdaj je bilo poudarjeno, da je težko opredeliti kombinacije živil, ki izpolnjujejo prehranske potrebe prebivalstva in hkrati omejujejo izpostavljenost onesnaževalcem. Ravni izpostavljenosti omejenemu številu onesnaževal, zlasti anorganskemu arzenu, akrilamidu in svincu, so še vedno zaskrbljujoče. Kot je navedeno v sklepnih ugotovitvah nedavnih mnenj o študijah celotne prehrane (EAT2, EAT za dojenčke), so še vedno potrebna prizadevanja za zmanjšanje ravni onesnaževal, ki vzbujajo skrb. S tem se bo končno zagotovilo, da bodo pri izbiri živil odločale prehranske omejitve in ne ravni onesnaženosti v živilih.

Povedano preprosto: če jeste več sadja in zelenjave, je nevarnost kemičnega onesnaženja zaskrbljujoča. Rešitve ni... razen uživanja BIO hrane.

Več sonca

V celotni populaciji kronično primanjkuje vitamina D. Da bi to odpravili, se zanašamo na večjo izpostavljenost soncu (pozor, brez UV-kabine, za katero smo pravkar dobili potrditev, da je škodljiva od prve minute) ali pa se lahko obrnemo na dopolnjevanje s prehranskimi dopolnili.

Manj sunkovito kuhanje

Že nekaj časa se vse bolj odsvetuje hitro kuhanje pri visokih temperaturah, saj se s tem uničujejo vitamini in elementi v sledovih ter nastajajo strupene spojine. Namesto tega se je dobro odločiti za kuhanje v sopari in pri nizkih temperaturah.

Premaknite se!

Ni se treba lotiti intenzivnih dejavnosti; zadostuje že vsakodnevna hoja, hoja po stopnicah ali kolesarjenje, vendar je pomembno, da vsak dan naredite nekaj malega.