10 consigli per essere in salute con una dieta equilibrata

Pubblicato su da Tamara Alexander

Una dieta equilibrata è quella che fornisce tutti i nutrienti essenziali in concentrazioni ottimali per la dieta di un determinato animale. Si tratta di sapere quanti carboidrati, proteine e grassi si devono mangiare e quando. Ciò include il raggiungimento di un buon livello di sazietà e la gestione di peptidi come grelina, leptina, insulina, ecc.

Scegliere i grassi giusti

Mangiare grassi è essenziale se si vuole essere in forma, energici e sani. Ma questo non significa mangiare patatine, pizze e altri cibi fritti a ogni pasto! È necessario limitare i grassi trans presenti negli alimenti ultra-lavorati, responsabili del colesterolo cattivo. Al contrario, bisogna optare per gli alimenti ricchi di grassi buoni: gli omega-3. Questi si trovano nel pesce grasso, come ad esempio il pesce azzurro. Questi si trovano nei pesci grassi come il salmone, la trota, l'aringa, il merluzzo e lo sgombro, negli oli di noci, di lino, di colza e di canapa, nelle noci, nei semi di chia, nei cavoli e anche nelle uova.

Limitare lo zucchero

Spesso consumiamo zucchero senza rendercene conto! Dobbiamo quindi fare attenzione a non mangiare troppi carboidrati. Oltre alla zolletta di zucchero che accompagna il caffè, spesso consumiamo molto zucchero senza renderci conto di quanto ne assumiamo. Per esempio, un bicchiere di succo di mela (senza zuccheri aggiunti) equivale a 5 zollette di zucchero (21 g), una lattina di bibita analcolica equivale a 9 zollette di zucchero (36 g) e uno yogurt aromatizzato equivale a 5 zollette di zucchero (18 g).

È importante ricordare che, a differenza dei grassi, lo zucchero non ha alcun valore nutrizionale, in quanto il nostro organismo lo produce naturalmente a partire da proteine e grassi.

Mangiare meno carne

Anche se i nostri consumi diminuiscono ogni anno di più, continuiamo a mangiare troppa carne. Spesso sia a pranzo che a cena. Si raccomanda di limitarsi a 500 g alla settimana di carne di manzo, agnello e maiale. E per i salumi, la raccomandazione è ancora più drastica: solo 25 g al giorno (l'equivalente di mezza fetta di prosciutto).

Il pesce, invece, dovrebbe essere consumato almeno 2 volte alla settimana, alternando pesce grasso (salmone, trota, sardine) e pesce magro (merluzzo, sogliola, razza, branzino). Evitare invece la preparazione di pesce affumicato, salato, fritto o cotto a temperature molto elevate, perché hanno uno scarso valore nutrizionale.

Mangiare più legumi

Attualmente mangiamo in media 11 g di legumi al giorno, che sono ancora troppo pochi. Un apporto ancora troppo basso. I legumi sono una fantastica fonte di fibre, proteine, vitamine e minerali e proteggono dal diabete, dalle malattie cardiache e dal cancro. Non esitate quindi ad aggiungere più spesso ceci, fave, piselli spaccati, fagioli bianchi o di rene e lenticchie al vostro menu.Mangiate più cereali integrali

Anche se i cereali si trovano quasi ovunque nella nostra dieta (farina, pane, riso, frittelle, cereali per la colazione, pizza, pasta), è meglio optare per i cereali integrali. Sono molto più sazianti degli altri cereali, quindi si può evitare di fare spuntini. Inoltre, contengono più vitamine e minerali e migliorano il comfort digestivo. Infine, hanno un impatto reale sulla riduzione di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari.

Mangiate 10 frutti e verdure al giorno

L'ideale è mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, un obiettivo che molti specialisti ritengono troppo basso. 5 porzioni di 80 g di frutta e verdura sono solo 400 g al giorno. Non esitate a fissare l'asticella un po' più in alto e a puntare a 10 porzioni di frutta e verdura al giorno, con particolare attenzione alle verdure per evitare gli zuccheri.

Scegliete verdure crude all'inizio del pasto (insalata, verdure verdi), che migliorano la digestione grazie agli enzimi che contengono.

Attenzione agli inquinanti

È stata evidenziata la difficoltà di individuare combinazioni alimentari che soddisfino le esigenze nutrizionali della popolazione limitando al contempo l'esposizione ai contaminanti. Per un numero limitato di contaminanti, in particolare l'arsenico inorganico, l'acrilammide e il piombo, i livelli di esposizione rimangono preoccupanti. Come indicato nelle conclusioni dei suoi recenti pareri sugli studi sulla dieta totale (EAT2, EAT infantile), sono ancora necessari sforzi per ridurre i livelli di contaminanti che destano preoccupazione. In definitiva, ciò garantirà che le scelte alimentari delle persone siano governate da vincoli nutrizionali e non dai livelli di contaminazione negli alimenti.

In parole povere: se si mangia più frutta e verdura, il rischio di contaminazione chimica diventa preoccupante. Non c'è soluzione... se non quella di mangiare BIOLOGICO.

Prendere più sole

La popolazione principale nel suo complesso presenta una carenza cronica di vitamina D. Per rimediare, ci si affida a una maggiore esposizione al sole (attenzione, niente cabine UV, che abbiamo appena avuto conferma essere dannose fin dal primo minuto) oppure si può ricorrere alla supplementazione con integratori alimentari.

Cottura meno pesante

Da tempo si sconsiglia sempre più la cottura rapida ad alte temperature, che degrada vitamine e oligoelementi e porta alla creazione di composti tossici. È bene invece optare per la cottura al vapore e a bassa temperatura.

Muovetevi!

Non è necessario intraprendere attività intensive; può essere sufficiente camminare un po' ogni giorno, salire le scale o andare in bicicletta, ma l'importante è fare un po' di cose ogni giorno.