10 tipp, hogy kiegyensúlyozott étrenddel egészséges legyél

A kiegyensúlyozott étrend olyan étrend, amely minden alapvető tápanyagot optimális koncentrációban biztosít az adott állat étrendjéhez. Ez magában foglalja annak ismeretét, hogy mennyi szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell fogyasztani és mikor. Ez magában foglalja a jó telítettségi szint elérését és az olyan peptidek, mint a ghrelin, leptin, inzulin stb. kezelését.

A megfelelő zsírok kiválasztása

A zsírfogyasztás elengedhetetlen, ha fitt, energikus és egészséges akarsz lenni. De ez nem jelenti azt, hogy minden étkezéskor chipset, pizzát és egyéb sült ételeket kell enni! Korlátozni kell az ultrafeldolgozott élelmiszerekben található transzzsírokat, amelyek a rossz koleszterinszintért felelősek. Viszont a jó zsírokban: omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket kell választania. Ezek megtalálhatók az olajos halakban, mint a lazac, pisztráng, hering, tőkehal és makréla, a dió-, len-, repce- és kenderolajban, a dióban, a chia magban, a káposztában és a tojásban is.

A cukor korlátozása

Sokszor úgy fogyasztunk cukrot, hogy észre sem vesszük! Ezért vigyáznunk kell, hogy ne együnk túl sok szénhidrátot. A kávéhoz tartozó kockacukor mellett gyakran sok cukrot fogyasztunk anélkül, hogy igazán észrevennénk, mennyit viszünk be. Például egy pohár almalé (hozzáadott cukor nélkül) 5 kockacukornak (21 g), egy doboz üdítőital 9 kockacukornak (36 g), egy ízesített joghurt pedig 5 kockacukornak (18 g) felel meg.

Fontos megjegyezni, hogy a zsírral ellentétben a cukornak nincs tápértéke, mivel a szervezetünk természetes módon fehérjékből és zsírokból állítja elő.

Egyél kevesebb húst

Annak ellenére, hogy a fogyasztásunk évről évre egyre inkább csökken, még mindig túl sok húst eszünk. Gyakran ebédre és vacsorára is. Ajánlott heti 500 g marha-, bárány- és sertéshúsra korlátozni magunkat. A felvágottak esetében pedig még drasztikusabb az ajánlás, mindössze napi 25g (ami egy fél szelet sonkának felel meg).

Halat viszont hetente legalább kétszer kell fogyasztani, felváltva olajos halakat (lazac, pisztráng, szardínia) és sovány halakat (tőkehal, nyelvhal, rája, tengeri sügér). Kerüljük viszont a füstölt, sózott vagy sült halak, illetve a nagyon magas hőmérsékleten főzött halak elkészítését, mivel ezek tápértéke csekély.

Egyél több hüvelyest

Jelenleg átlagosan 11 g hüvelyeseket fogyasztunk naponta, ami még mindig túl kevés. A bevitel még mindig túl alacsony. A hüvelyesek fantasztikus rost-, fehérje-, vitamin- és ásványianyag-források, és védelmet nyújtanak a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák ellen. Ne habozzon tehát, hogy gyakrabban tegye az étlapjára a csicseriborsót, a lóbabot, a hasított borsót, a fehér- vagy vesebabot és a lencsét.Egyen több teljes kiőrlésű gabonát.

Bár a gabonafélék szinte mindenhol megtalálhatóak az étrendünkben (liszt, kenyér, rizs, palacsinta, reggelizőpehely, pizza, tészta), jobb, ha a teljes kiőrlésű gabonaféléket választjuk. Ezek sokkal laktatóbbak, mint más gabonafélék, így elkerülhetjük a nassolást. Emellett több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, és javítják az emésztési komfortérzetet. Végül pedig valódi hatással vannak a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek csökkentésére.

Fogyasszon naponta 10 gyümölcsöt és zöldséget

A legjobb, ha naponta legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk, ami sok szakember szerint túl kevés. 5 adag 80 g gyümölcs és zöldség mindössze 400 g-ot jelent naponta. Ne habozzon, tegye egy kicsit magasabbra a lécet, és törekedjen napi 10 gyümölcs- és zöldségadagra, különös tekintettel a zöldségekre, hogy elkerülje a cukrot.

Válasszon nyers zöldségeket az étkezés elején (saláta, zöldségek), amelyek a bennük lévő enzimeknek köszönhetően javítják az emésztést.

Óvakodjon a szennyező anyagoktól

Mostanra világossá vált, hogy milyen nehéz olyan élelmiszer-kombinációkat találni, amelyek kielégítik a lakosság táplálkozási igényeit, ugyanakkor korlátozzák a szennyező anyagoknak való kitettséget. Néhány szennyező anyag, nevezetesen a szervetlen arzén, az akrilamid és az ólom esetében az expozíciós szintek továbbra is aggodalomra adnak okot. Amint azt a teljes étrendi vizsgálatokról (EAT2, EAT infantilis) szóló közelmúltbeli véleményeinek következtetéseiben is említette, továbbra is szükség van az aggodalomra okot adó szennyező anyagok szintjének csökkentésére irányuló erőfeszítésekre. Végső soron ez biztosítja, hogy az emberek élelmiszer-választását a táplálkozási korlátok, és nem az élelmiszerekben lévő szennyeződések szintje határozza meg.

Egyszerűbben fogalmazva: ha több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk, a kémiai szennyeződés kockázata aggodalomra ad okot. Nincs megoldás... kivéve, hogy BIO-t eszünk.

Több napfényt kapni

A lakosság egésze krónikus D-vitaminhiányban szenved. Ennek orvoslására a nagyobb napozásra támaszkodhatunk (óvatosan, ne UV-kabinokba, amelyekről már az első perctől kezdve megerősítést kaptunk, hogy károsak), vagy fordulhatunk az étrend-kiegészítőkkel történő pótláshoz.

Kevésbé nehéz főzés

Egy ideje már egyre inkább ellenzik a gyors, magas hőmérsékleten történő főzést, mivel az lebontja a vitaminokat és a nyomelemeket, és mérgező vegyületek keletkezéséhez vezet. Ehelyett érdemes inkább a párolást és az alacsony hőmérsékletű főzést választani.

Mozgás!

Nem kell intenzív tevékenységekbe kezdeni; elég lehet egy kis séta minden nap, lépcsőzés vagy kerékpározás, de a lényeg, hogy minden nap tegyünk egy kicsit.