10 tipů, jak se zdravě stravovat

Vyvážená strava je taková, která poskytuje všechny základní živiny v optimální koncentraci pro danou stravu zvířete. Zahrnuje znalost toho, kolik sacharidů, bílkovin a tuků byste měli přijímat a kdy. To zahrnuje dosažení dobré úrovně sytosti a řízení peptidů, jako je ghrelin, leptin, inzulín atd.

Výběr správných tuků

Pokud chcete být fit, energičtí a zdraví, je konzumace tuků nezbytná. To ale neznamená jíst při každém jídle hranolky, pizzu a další smažená jídla! Musíte omezit transmastné kyseliny, které se nacházejí v ultra zpracovaných potravinách a které jsou zodpovědné za špatný cholesterol. Naopak byste měli volit potraviny bohaté na dobré tuky: omega-3. Ty se nacházejí v tučných rybách, jako je losos, pstruh, sleď, treska a makrela, v ořechovém, lněném, řepkovém a konopném oleji, v ořeších, semínkách chia, zelí a také ve vejcích.

Omezení cukru

Často konzumujeme cukr, aniž bychom si to uvědomovali! Proto si musíme dávat pozor, abychom nejedli příliš mnoho sacharidů. Kromě kostky cukru, která patří ke kávě, často konzumujeme velké množství cukru, aniž bychom si uvědomovali, kolik ho přijímáme. Například sklenice jablečného džusu (bez přidaného cukru) odpovídá 5 kostkám cukru (21 g), plechovka nealkoholického nápoje odpovídá 9 kostkám cukru (36 g) a ochucený jogurt odpovídá 5 kostkám cukru (18 g).

Je důležité si uvědomit, že na rozdíl od tuku nemá cukr žádnou výživovou hodnotu, protože naše tělo ho přirozeně vyrábí z bílkovin a tuků.

Jezte méně masa

Přestože se naše spotřeba každoročně stále více snižuje, stále jíme příliš mnoho masa. Často k obědu i večeři. Doporučuje se omezit se na 500 g hovězího, jehněčího a vepřového masa týdně. A u uzenin je doporučení ještě drastičtější, pouhých 25 g denně (ekvivalent půl plátku šunky).

Ryby by se naopak měly jíst alespoň 2krát týdně, střídavě tučné ryby (losos, pstruh, sardinky) a libové ryby (treska, mořský jazyk, platýs, okoun). Na druhou stranu se vyhněte přípravě uzených, solených nebo smažených ryb nebo ryb připravovaných při velmi vysokých teplotách, protože mají malou výživovou hodnotu.

Jezte více luštěnin

V současné době jíme v průměru 11 g luštěnin denně, což je stále příliš málo. Příjem je stále příliš nízký. Luštěniny jsou fantastickým zdrojem vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů a chrání před cukrovkou, srdečními chorobami a rakovinou. Neváhejte proto zařadit do svého jídelníčku častěji cizrnu, bob, dělený hrách, bílé nebo ledvinové fazole a čočku. jezte více celozrnných obilovin.

Ačkoli se obiloviny vyskytují v našem jídelníčku téměř všude (mouka, chléb, rýže, palačinky, snídaňové cereálie, pizza, těstoviny), je lepší volit celozrnné obiloviny. Jsou mnohem sytější než ostatní obiloviny, takže se můžete vyhnout svačinám. Obsahují také více vitaminů a minerálních látek a zlepšují trávicí komfort. V neposlední řadě mají skutečný vliv na snížení chronických onemocnění, jako je cukrovka a kardiovaskulární choroby.

Snězte 10 druhů ovoce a zeleniny denně

Nejlepší je sníst alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně, což je podle mnoha odborníků příliš málo. Pět porcí 80 g ovoce a zeleniny je pouze 400 g denně. Neváhejte si nastavit laťku o něco výše a zaměřte se na 10 porcí ovoce a zeleniny denně, přičemž zvláštní důraz klaďte na zeleninu, abyste se vyhnuli cukru.

Na začátku jídla si vyberte syrovou zeleninu (salát, zelenou zeleninu), která díky obsaženým enzymům zlepšuje trávení.

Pozor na znečišťující látky

Nyní se ukazuje, že je obtížné určit kombinace potravin, které by splňovaly výživové potřeby obyvatelstva a zároveň omezovaly expozici kontaminujícím látkám. U omezeného počtu kontaminantů, zejména anorganického arsenu, akrylamidu a olova, jsou úrovně expozice stále důvodem k obavám. Jak bylo uvedeno v závěrech nedávných stanovisek ke studiím celkové stravy (EAT2, EAT infantile), je stále nutné usilovat o snížení úrovní kontaminantů vzbuzujících obavy. To v konečném důsledku zajistí, že se výběr potravin u lidí bude řídit výživovými omezeními, a nikoliv úrovní kontaminace v potravinách.

Jednoduše řečeno: pokud jíte více ovoce a zeleniny, riziko chemické kontaminace se stává důvodem k obavám. Neexistuje jiné řešení... než jíst BIO.

Získejte více slunce

Hlavní populace jako celek trpí chronickým nedostatkem vitaminu D. Abychom to napravili, spoléháme na větší pobyt na slunci (pozor, bez UV kabiny, která nám právě potvrdila, že je škodlivá od první minuty), nebo se můžeme obrátit na doplňování pomocí potravinových doplňků.

Méně náročné vaření

Již delší dobu se stále častěji nedoporučuje rychlé vaření při vysokých teplotách, protože při něm dochází k degradaci vitamínů a stopových prvků a ke vzniku toxických sloučenin. Místo toho je vhodné volit vaření v páře a při nízkých teplotách.

Pohyb!

Není třeba se pouštět do intenzivních aktivit, stačí každodenní chůze, chůze do schodů nebo jízda na kole, ale důležité je dělat každý den alespoň trochu.