10 dicas para ser saudável com uma dieta equilibrada

Uma dieta equilibrada é aquela que fornece todos os nutrientes essenciais em concentrações óptimas para a dieta de um determinado animal. Implica saber a quantidade de hidratos de carbono, proteínas e gorduras que se deve ingerir e quando. Isto inclui atingir um bom nível de saciedade e gerir os péptidos como a grelina, a leptina, a insulina, etc.

Escolher as gorduras certas

Comer gordura é essencial se quiser estar em forma, com energia e saudável. Mas isso não significa comer batatas fritas, pizzas e outros alimentos fritos em todas as refeições! É necessário limitar as gorduras trans presentes nos alimentos ultra-processados, responsáveis pelo mau colesterol. Por outro lado, deve optar por alimentos ricos em gorduras boas: os ómega 3. Estes encontram-se nos peixes gordos como o salmão, a truta, o arenque, o bacalhau e a cavala, nos óleos de nozes, de linhaça, de colza e de cânhamo, nas nozes, nas sementes de chia, na couve e também nos ovos.

Limitar o açúcar

Muitas vezes consumimos açúcar sem nos apercebermos! Por isso, é preciso ter cuidado para não comer demasiados hidratos de carbono. Para além do cubo de açúcar que acompanha o café, consumimos muitas vezes muito açúcar sem nos apercebermos da quantidade que estamos a ingerir. Por exemplo, um copo de sumo de maçã (sem adição de açúcar) equivale a 5 torrões de açúcar (21g), uma lata de refrigerante equivale a 9 torrões de açúcar (36g) e um iogurte aromatizado equivale a 5 torrões de açúcar (18g).

É importante lembrar que, ao contrário da gordura, o açúcar não tem valor nutricional, uma vez que o nosso corpo o produz naturalmente a partir de proteínas e gorduras.

Comer menos carne

Apesar de o nosso consumo estar a diminuir cada vez mais todos os anos, continuamos a comer demasiada carne. Muitas vezes, tanto ao almoço como ao jantar. Recomenda-se que se limite a 500g por semana de carne de vaca, borrego e porco. E para a charcutaria, a recomendação é ainda mais drástica, apenas 25g por dia (o equivalente a meia fatia de fiambre).

O peixe, por outro lado, deve ser consumido pelo menos 2 vezes por semana, alternando peixes gordos (salmão, truta, sardinha) e peixes magros (bacalhau, linguado, raia, robalo). Por outro lado, evite preparar peixe fumado, salgado ou frito, ou peixe cozinhado a temperaturas muito elevadas, pois têm pouco valor nutritivo.

Coma mais leguminosas

Atualmente, comemos uma média de 11 g de leguminosas por dia, o que ainda é muito pouco. Uma ingestão que continua a ser demasiado baixa. As leguminosas são uma fonte fantástica de fibras, proteínas, vitaminas e minerais, e protegem contra a diabetes, as doenças cardíacas e o cancro. Por isso, não hesite em incluir mais vezes na sua ementa o grão-de-bico, as favas, as ervilhas, o feijão branco ou comum e as lentilhas.

Embora os cereais se encontrem em quase todo o lado na nossa alimentação (farinha, pão, arroz, panquecas, cereais de pequeno-almoço, pizza, massa), é preferível optar por cereais integrais. São muito mais saciantes do que os outros cereais, pelo que pode evitar petiscar. Contêm também mais vitaminas e minerais e melhoram o conforto digestivo. Por fim, têm um impacto real na redução das doenças crónicas, como a diabetes e as doenças cardiovasculares.

Comer 10 frutas e legumes por dia

O melhor é comer pelo menos 5 porções de fruta e legumes por dia, um objetivo que muitos especialistas consideram demasiado baixo. 5 porções de 80 g de frutas e legumes são apenas 400 g por dia. Não hesite em subir um pouco mais a fasquia e procure comer 10 frutas e legumes por dia, com especial ênfase nos legumes para evitar o açúcar.

Escolha legumes crus no início da sua refeição (salada, legumes verdes), que melhoram a digestão graças às enzimas que contêm.

Cuidado com os poluentes

A dificuldade de identificar combinações de alimentos que satisfaçam as necessidades nutricionais da população, limitando simultaneamente a exposição a contaminantes, foi agora salientada. Para um número limitado de contaminantes, nomeadamente o arsénio inorgânico, a acrilamida e o chumbo, os níveis de exposição continuam a ser motivo de preocupação. Tal como referido nas conclusões dos seus pareceres recentes sobre estudos relativos ao regime alimentar total (EAT2, EAT infantil), continuam a ser necessários esforços para reduzir os níveis de contaminantes preocupantes. Em última análise, isso garantirá que as escolhas alimentares das pessoas sejam regidas por condicionalismos nutricionais e não por níveis de contaminação nos alimentos.

Em suma: se comer mais fruta e legumes, o risco de contaminação química torna-se preocupante. Não há solução... a não ser comer ORGÂNICO.

Apanhar mais sol

A população em geral tem uma carência crónica de vitamina D. Para remediar esta situação, recorremos a uma maior exposição ao sol (cuidado, nada de cabines UV, que acabámos de confirmar serem prejudiciais desde o primeiro minuto) ou podemos recorrer à suplementação com suplementos alimentares.

Cozedura menos pesada

Há já algum tempo que a cozedura rápida a altas temperaturas é cada vez mais desaconselhada, uma vez que degrada as vitaminas e os oligoelementos e leva à criação de compostos tóxicos. Em vez disso, é aconselhável optar pela cozedura a vapor e a baixa temperatura.

Mexam-se!

Não há necessidade de se dedicar a actividades intensivas; um pouco de caminhada todos os dias, subir as escadas ou andar de bicicleta pode ser suficiente, mas o importante é fazer um pouco todos os dias.