10 tips för att bli frisk med en balanserad kost

Inlagd på av Tamara Alexander

En balanserad diet är en diet som innehåller alla viktiga näringsämnen i optimala koncentrationer för ett visst djurs diet. Det innebär att man vet hur mycket kolhydrater, proteiner och fetter man bör äta och när. Detta inkluderar att uppnå en bra mättnadsnivå och hantera peptider som ghrelin, leptin, insulin etc.

Att välja rätt fetter

Att äta fett är viktigt om du vill vara vältränad, energisk och frisk. Men det betyder inte att du ska äta chips, pizza och annan friterad mat vid varje måltid! Du måste begränsa de transfetter som finns i ultraprocessade livsmedel, som är ansvariga för dåligt kolesterol. Å andra sidan bör du välja livsmedel som är rika på bra fetter: omega-3. Dessa finns i fet fisk som lax, öring, sill, torsk och makrill, i valnöts-, linfrö-, raps- och hampaolja, i valnötter, chiafrön, kål och även i ägg.

Begränsning av socker

Vi äter ofta socker utan att vara medvetna om det! Därför måste vi vara försiktiga så att vi inte äter för mycket kolhydrater. Förutom sockerbiten som följer med kaffet får vi ofta i oss mycket socker utan att riktigt veta hur mycket vi får i oss. Till exempel motsvarar ett glas äppeljuice (utan tillsatt socker) 5 sockerbitar (21 g), en burk läsk motsvarar 9 sockerbitar (36 g) och en smaksatt yoghurt motsvarar 5 sockerbitar (18 g).

Det är viktigt att komma ihåg att socker, till skillnad från fett, inte har något näringsvärde, eftersom våra kroppar producerar det naturligt från proteiner och fetter.

Ät mindre kött

Trots att vår konsumtion minskar mer och mer för varje år äter vi fortfarande för mycket kött. Ofta till både lunch och middag. Vi rekommenderar att du begränsar dig till 500 g nöt-, lamm- och fläskkött per vecka. Och för charkuterier är rekommendationen ännu mer drastisk, bara 25 g om dagen (motsvarande en halv skiva skinka).

Fisk, å andra sidan, bör ätas minst 2 gånger i veckan, omväxlande fet fisk (lax, öring, sardiner) och mager fisk (torsk, tunga, rocka, havsabborre). Undvik däremot att tillaga rökt, saltad eller stekt fisk, eller fisk som tillagats vid mycket höga temperaturer, eftersom de har ett lågt näringsvärde.

Ät mer baljväxter

För närvarande äter vi i genomsnitt 11 g baljväxter per dag, vilket fortfarande är för lite. Ett intag som fortfarande är för lågt. Baljväxter är en fantastisk källa till fibrer, protein, vitaminer och mineraler och skyddar mot diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. Så tveka inte att lägga till kikärtor, bondbönor, delade ärtor, vita bönor eller kidneybönor och linser på din meny oftare.Ät mer fullkornsflingor

Även om spannmål finns nästan överallt i vår kost (mjöl, bröd, ris, pannkakor, frukostflingor, pizza, pasta) är det bättre att välja fullkornsflingor. De är mycket mer mättande än andra spannmål, så du kan undvika att småäta. De innehåller också mer vitaminer och mineraler och är bättre för matsmältningen. Slutligen har de en verklig inverkan på att minska kroniska sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Ät 10 frukter och grönsaker per dag

Det bästa är att äta minst 5 portioner frukt och grönsaker per dag, ett mål som många specialister anser är för lågt. 5 portioner med 80 g frukt och grönsaker är bara 400 g per dag. Tveka inte att sätta ribban lite högre och sikta på 10 portioner frukt och grönsaker per dag, med särskild tonvikt på grönsaker för att undvika socker.

Välj råa grönsaker i början av måltiden (sallad, gröna grönsaker), som förbättrar matsmältningen tack vare de enzymer de innehåller.

Se upp för föroreningar

Svårigheten att identifiera livsmedelskombinationer som tillgodoser befolkningens näringsbehov och samtidigt begränsar exponeringen för främmande ämnen har nu uppmärksammats. För ett begränsat antal främmande ämnen, särskilt oorganisk arsenik, akrylamid och bly, är exponeringsnivåerna fortfarande en källa till oro. Såsom nämns i slutsatserna i de senaste yttrandena om studier av total kost (EAT2, EAT infantile) är det fortfarande nödvändigt med insatser för att minska nivåerna av föroreningar som ger anledning till oro. I slutändan kommer detta att säkerställa att människors livsmedelsval styrs av näringsmässiga begränsningar och inte av föroreningsnivåerna i livsmedlen.

För att uttrycka det enkelt: om du äter mer frukt och grönsaker blir risken för kemisk kontaminering en källa till oro. Det finns ingen lösning ... förutom att äta ORGANISKT.

Få mer sol

Befolkningen som helhet har en kronisk brist på D-vitamin. För att råda bot på detta förlitar vi oss på ökad exponering för solen (försiktigt, inga UV-kabiner, som vi just har fått bekräftat var skadliga från första minuten) eller så kan vi vända oss till tillskott med kosttillskott.

Mindre tung matlagning

Sedan en tid tillbaka avråder man allt oftare från snabb tillagning vid höga temperaturer, eftersom vitaminer och spårämnen då bryts ned och giftiga ämnen bildas. Istället är det en bra idé att välja ångkokning och tillagning på låg temperatur.

Sätt fart!

Det finns ingen anledning att börja med intensiva aktiviteter; lite promenader varje dag, trappgång eller cykling kan vara tillräckligt, men det viktiga är att göra lite varje dag.