10 nõuannet tervisliku ja tasakaalustatud toitumise kohta

Tasakaalustatud toit on toit, mis annab kõiki olulisi toitaineid optimaalses kontsentratsioonis antud looma toitumiseks. See hõlmab teadmist, kui palju süsivesikuid, valke ja rasvu peaks sööma ja millal. See hõlmab hea küllastustunde saavutamist ja peptiidide, nagu greliin, leptiin, insuliin jne, juhtimist.

Õigete rasvade valimine

Rasva söömine on oluline, kui soovite olla vormis, energiline ja terve. Kuid see ei tähenda, et sööge igal söögikorral krõpsusid, pitsasid ja muid praetud toite! Sa pead piirama transrasvu, mida leidub ülitöödeldud toiduainetes, mis vastutavad halva kolesterooli eest. Teisest küljest peaksite valima toidud, mis sisaldavad rohkelt häid rasvu: oomega-3 rasvu. Neid leidub rasvases kalas, nagu lõhe, forell, heeringas, tursk ja makrell, pähkli-, linaseemne-, rapsi- ja kanepiõlis, kreeka pähklites, chia-seemnetes, kapsas ja ka munades.

Suhkru piiramine

Tihti tarbime suhkrut, ilma et me seda mõistaksime! Seega peame olema ettevaatlikud, et mitte süüa liiga palju süsivesikuid. Lisaks kohvi juurde kuuluvale suhkrukuubikule tarbime sageli palju suhkrut, ilma et me tegelikult tajuksime, kui palju me seda tarbime. Näiteks klaas õunamahla (ilma suhkrulisandita) vastab 5 suhkruühikule (21 g), purk karastusjooki vastab 9 suhkruühikule (36 g) ja maitsestatud jogurt vastab 5 suhkruühikule (18 g).

Oluline on meeles pidada, et erinevalt rasvast ei ole suhkuril toiteväärtust, sest meie keha toodab seda loomulikult valkudest ja rasvadest.

Söö vähem liha

Kuigi meie tarbimine väheneb iga aastaga üha enam, sööme ikka veel liiga palju liha. Sageli nii lõuna- kui ka õhtusöögil. Soovitatav on piirata end 500g veise-, lamba- ja sealiha nädalas. Ja liha puhul on soovitus veelgi drastilisem, vaid 25g päevas (mis vastab poolele viilule singile).

Kala seevastu tuleks süüa vähemalt 2 korda nädalas, vaheldumisi rasvast kala (lõhe, forell, sardiinid) ja lahja kala (tursk, merikeel, räim, meriahven). Teisest küljest vältige suitsutatud, soolatud või praetud kala või väga kõrgel temperatuuril küpsetatud kala valmistamist, sest nende toiteväärtus on väike.

Sööge rohkem kaunvilju

Praegu sööme keskmiselt 11 g kaunvilju päevas, mis on ikka veel liiga vähe. See on ikka veel liiga vähe. Kaunviljad on fantastiline kiudainete, valkude, vitamiinide ja mineraalainete allikas ning kaitsevad diabeedi, südamehaiguste ja vähi eest. Seega ärge kartke lisada oma menüüsse sagedamini kikerherneid, ube, hernehakke, valgeid või neerube ja läätsi. sööge rohkem täisteravilja.

Kuigi teravilja leidub meie toidulauas peaaegu kõikjal (jahu, leib, riis, pannkoogid, hommikuhelbed, pitsa, pasta), on parem valida täisteratooted. Need on palju küllastavamad kui muud teraviljad, nii et saate vältida napsutamist. Samuti sisaldavad nad rohkem vitamiine ja mineraalaineid ning parandavad seedimist. Lõpuks on neil tõeline mõju krooniliste haiguste, näiteks diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste vähendamisele.

Söö 10 puu- ja köögivilja päevas

Parim on süüa vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas, mis on paljude spetsialistide arvates liiga väike eesmärk. 5 portsjonit 80 g puu- ja köögivilju on vaid 400 g päevas. Ärge kartke lati veidi kõrgemale seada ja seada eesmärgiks 10 puu- ja köögiviljaannust päevas, pöörates erilist tähelepanu köögiviljadele, et vältida suhkrut.

Valige söögi alguseks tooreid köögivilju (salat, rohelised köögiviljad), mis parandavad seedimist tänu neis sisalduvatele ensüümidele.

Ettevaatust saasteainete suhtes

Nüüdseks on esile toodud raskused elanikkonna toitumisvajadusi rahuldavate toiduainete kombinatsioonide kindlaksmääramisel, mis piiravad samal ajal kokkupuudet saasteainetega. Mõnede saasteainete, eelkõige anorgaanilise arseeni, akrüülamiidi ja plii puhul on kokkupuute tase endiselt murettekitav. Nagu on märgitud komitee hiljutiste arvamuste (EAT2, EAT infantiil) järeldustes, on endiselt vaja teha jõupingutusi, et vähendada probleemsete saasteainete sisaldust. Lõppkokkuvõttes tagab see, et inimeste toiduvalikuid reguleerivad toitumisalased piirangud, mitte toidu saasteainete sisaldus.

Lihtsalt öeldes: kui te sööte rohkem puu- ja köögivilju, muutub keemilise saastumise oht murettekitavaks. Lahendust ei ole... peale selle, et sööge ORGANIC.

Võta rohkem päikest

Kogu elanikkonnal on krooniline D-vitamiini puudus. Selle kõrvaldamiseks toetume suuremale kokkupuutele päikesega (ettevaatust, ei mingeid UV-kabiinid, mille kohta meil oli just kinnitus, et need on esimesest minutist alates kahjulikud) või võime pöörduda toidulisandite lisamise poole.

Vähem raske toiduvalmistamine

Juba mõnda aega on üha enam soovitatud vältida kiiret kuumtöötlemist kõrgel temperatuuril, kuna see lagundab vitamiine ja mikroelemente ning põhjustab mürgiste ühendite teket. Selle asemel on hea mõte valida aurutamine ja madalal temperatuuril küpsetamine.

Liikuma!

Ei ole vaja alustada intensiivseid tegevusi; piisab ka igapäevasest väikesest jalutuskäigust, trepist tõusmisest või jalgrattaga sõitmisest, kuid oluline on, et teeksite iga päev natuke.