10 порад, як бути здоровим за допомогою збалансованого харчування

Збалансований раціон - це раціон, який забезпечує всі необхідні поживні речовини в оптимальних для даної тварини концентраціях. Це передбачає знання того, скільки вуглеводів, білків і жирів слід з'їдати і коли. Це включає в себе досягнення хорошого рівня ситості та управління пептидами, такими як грелін, лептин, інсулін тощо.

Вибираємо правильні жири

Вживання жирів необхідне, якщо ви хочете бути підтягнутими, енергійними та здоровими. Але це не означає, що потрібно їсти чіпси, піцу та іншу смажену їжу під час кожного прийому їжі! Потрібно обмежити трансжири, що містяться в ультраоброблених продуктах, які відповідають за поганий холестерин. З іншого боку, слід віддавати перевагу продуктам, багатим на корисні жири: омега-3. Вони містяться в жирній рибі, такій як лосось, форель, оселедець, тріска і скумбрія, в олії з льону, ріпаку та конопель, у волоських горіхах, насінні чіа, капусті, а також в яйцях.

Обмеження цукру

Ми часто споживаємо цукор, навіть не усвідомлюючи цього! Тому нам потрібно бути обережними, щоб не їсти занадто багато вуглеводів. Окрім шматочка цукру, який додається до кави, ми часто споживаємо багато цукру, навіть не усвідомлюючи, скільки ми його вживаємо. Наприклад, склянка яблучного соку (без додавання цукру) еквівалентна 5 шматочкам цукру (21 г), банка безалкогольного напою еквівалентна 9 шматочкам цукру (36 г), а ароматизований йогурт еквівалентний 5 шматочкам цукру (18 г).

Важливо пам'ятати, що на відміну від жиру, цукор не має поживної цінності, оскільки наш організм виробляє його природним шляхом з білків і жирів.

Їжте менше м'яса

Незважаючи на те, що споживання м'яса з кожним роком зменшується, ми все ще їмо забагато м'яса. Часто як на обід, так і на вечерю. Рекомендується обмежити себе до 500 г на тиждень яловичини, баранини та свинини. А для ковбасних виробів рекомендація ще більш сувора - всього 25 г на день (еквівалент половини шматка шинки).

З іншого боку, рибу слід їсти щонайменше 2 рази на тиждень, чергуючи жирну рибу (лосось, форель, сардини) і нежирну (тріску, камбалу, сайду, морського окуня). З іншого боку, уникайте приготування копченої, солоної або смаженої риби, а також риби, приготованої при дуже високих температурах, оскільки вона має низьку поживну цінність.

Їжте більше бобових

Наразі ми з'їдаємо в середньому 11 г бобових на день, що все ще занадто мало. Споживання, яке все ще залишається занадто низьким. Бобові є фантастичним джерелом клітковини, білка, вітамінів і мінералів, а також захищають від діабету, серцевих захворювань і раку. Тому не соромтеся частіше додавати нут, квасолю, дроблений горох, білу або квасолю і сочевицю до свого меню.їжте більше цільнозернових злаків

Хоча крупи можна знайти майже скрізь у нашому раціоні (борошно, хліб, рис, млинці, сухі сніданки, піца, макарони), краще віддавати перевагу цільнозерновим крупам. Вони набагато ситніші, ніж інші каші, тому ви зможете уникнути перекусів. Вони також містять більше вітамінів і мінералів та покращують травлення. Нарешті, вони мають реальний вплив на зменшення хронічних захворювань, таких як діабет і серцево-судинні захворювання.

З'їдайте 10 фруктів і овочів на день

Найкраще з'їдати щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день, але багато спеціалістів вважають, що ця норма є занизькою. 5 порцій по 80 г фруктів і овочів - це лише 400 г на день. Не соромтеся підняти планку трохи вище і прагніть з'їдати 10 фруктів і овочів на день, приділяючи особливу увагу овочам, щоб уникнути цукру.

Вибирайте сирі овочі на початку прийому їжі (салат, зелені овочі), які покращують травлення завдяки ферментам, що містяться в них.

Остерігайтеся забруднюючих речовин

Наразі виявлено складність визначення комбінацій харчових продуктів, які задовольняють харчові потреби населення, водночас обмежуючи вплив забруднюючих речовин. Для обмеженої кількості забруднювачів, зокрема неорганічного миш'яку, акриламіду та свинцю, рівні впливу залишаються причиною для занепокоєння. Як зазначено у висновках щодо нещодавніх досліджень загального раціону харчування (EAT2, EAT infantile), все ще необхідно докласти зусиль для зниження рівнів забруднювачів, що викликають занепокоєння. Зрештою, це забезпечить, щоб вибір продуктів харчування визначався харчовими обмеженнями, а не рівнями забруднення в продуктах харчування.

Простіше кажучи, якщо ви їсте більше фруктів і овочів, ризик хімічного забруднення стає причиною для занепокоєння. Виходу немає... окрім як їсти ОРГАНІЧНЕ.

Більше сонця.

Основне населення в цілому має хронічний дефіцит вітаміну D. Щоб виправити це, ми покладаємося на більше перебування на сонці (обережно, ніяких ультрафіолетових кабін, які, як ми щойно отримали підтвердження, є шкідливими з першої хвилини) або можемо звернутися до харчових добавок.

Менш важке приготування їжі

Віднедавна швидке приготування їжі при високих температурах все частіше не рекомендується, оскільки воно руйнує вітаміни та мікроелементи і призводить до утворення токсичних сполук. Натомість варто віддати перевагу приготуванню на пару та низькотемпературному варінню.

Ворушіться!

Не обов'язково вдаватися до інтенсивних навантажень, достатньо щодня ходити пішки, підніматися сходами або їздити на велосипеді, але головне - робити потроху кожен день.