10 tips for et sunt og balansert kosthold

Lagt ut på av Tamara Alexander

Et balansert kosthold er et kosthold som inneholder alle viktige næringsstoffer i optimale konsentrasjoner for et gitt dyrs diett. Det innebærer å vite hvor mye karbohydrater, proteiner og fett du bør spise og når. Det innebærer også å oppnå en god metthetsfølelse og kontrollere peptider som ghrelin, leptin, insulin osv.

Velge riktig fett

Det er viktig å spise fett hvis du vil være i form, energisk og sunn. Men det betyr ikke at du må spise chips, pizza og annen stekt mat til hvert måltid! Du må begrense transfettet som finnes i ultraprosessert mat, og som er ansvarlig for det dårlige kolesterolet. Derimot bør du velge mat som er rik på gode fettsyrer: omega-3-fettsyrer. Disse finnes i fet fisk som laks, ørret, sild, torsk og makrell, i valnøtt-, lin-, raps- og hampolje, i valnøtter, chiafrø, kål og i egg.

Begrensning av sukker

Vi får ofte i oss sukker uten å være klar over det! Derfor må vi passe på at vi ikke får i oss for mye karbohydrater. I tillegg til sukkerbiten som følger med kaffen, får vi ofte i oss mye sukker uten å være klar over hvor mye vi får i oss. Et glass eplejuice (uten tilsatt sukker) tilsvarer for eksempel 5 sukkerbiter (21 g), en brusboks tilsvarer 9 sukkerbiter (36 g) og en smaksatt yoghurt tilsvarer 5 sukkerbiter (18 g).

Det er viktig å huske at sukker, i motsetning til fett, ikke har noen næringsverdi, ettersom kroppen vår produserer det naturlig fra proteiner og fett.

Spis mindre kjøtt

Selv om forbruket vårt synker mer og mer for hvert år, spiser vi fortsatt for mye kjøtt. Ofte både til lunsj og middag. Det anbefales å begrense seg til 500 g storfekjøtt, lammekjøtt og svinekjøtt i uken. Når det gjelder kjøttpålegg, er anbefalingen enda mer drastisk, bare 25 g om dagen (tilsvarende en halv skive skinke).

Fisk, derimot, bør spises minst to ganger i uken, vekselvis fet fisk (laks, ørret, sardiner) og mager fisk (torsk, tunge, skate, havabbor). På den annen side bør du unngå å tilberede røkt, saltet eller stekt fisk, eller fisk tilberedt ved svært høye temperaturer, da de har liten næringsverdi.

Spis mer belgfrukter

I dag spiser vi i gjennomsnitt 11 g belgfrukter om dagen, noe som fortsatt er for lite. Et inntak som fortsatt er for lavt. Belgfrukter er en fantastisk kilde til fiber, protein, vitaminer og mineraler og beskytter mot diabetes, hjertesykdom og kreft. Så ikke nøl med å sette kikerter, bønner, splittede erter, hvite bønner, kidneybønner og linser på menyen oftere.Spis mer fullkornsprodukter

Selv om kornprodukter finnes nesten overalt i kostholdet vårt (mel, brød, ris, pannekaker, frokostblandinger, pizza, pasta), er det bedre å velge fullkornsprodukter. De er mye mer mettende enn andre kornprodukter, slik at du unngår å småspise. De inneholder også flere vitaminer og mineraler og gjør fordøyelsen bedre. Til slutt har de en reell effekt på å redusere kroniske sykdommer som diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Spis 10 frukt og grønnsaker om dagen

Det beste er å spise minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, et mål som mange eksperter mener er for lavt. 5 porsjoner med 80 g frukt og grønnsaker utgjør bare 400 g om dagen. Legg gjerne lista litt høyere og sikt mot 10 frukt og grønnsaker om dagen, med særlig vekt på grønnsaker for å unngå sukker.

Velg rå grønnsaker i starten av måltidet (salat, grønne grønnsaker), som forbedrer fordøyelsen takket være enzymene de inneholder.

Se opp for forurensende stoffer

Vanskeligheten med å finne frem til matvarekombinasjoner som dekker befolkningens ernæringsmessige behov og samtidig begrenser eksponeringen for miljøgifter, er nå blitt tydeliggjort. For et begrenset antall forurensende stoffer, særlig uorganisk arsen, akrylamid og bly, gir eksponeringsnivåene fortsatt grunn til bekymring. Som nevnt i konklusjonene i de nylige uttalelsene om kostholdsstudier (EAT2, EAT infantile), er det fortsatt nødvendig å arbeide for å redusere nivåene av forurensende stoffer som gir grunn til bekymring. Til syvende og sist vil dette sikre at folks matvalg styres av ernæringsmessige begrensninger og ikke av forurensningsnivåene i maten.

For å si det enkelt: Hvis du spiser mer frukt og grønnsaker, blir risikoen for kjemisk forurensning bekymringsfull. Det finnes ingen annen løsning enn å spise ØKOLOGISK.

Få mer sol

Befolkningen som helhet har en kronisk D-vitaminmangel. For å bøte på dette er vi avhengige av å eksponere oss mer for solen (pass på, ingen UV-kabiner, som vi nettopp har fått bekreftet var skadelige fra første stund) eller vi kan ta tilskudd med kosttilskudd.

Mindre tung matlaging

Rask tilberedning ved høye temperaturer har i lengre tid blitt stadig mer frarådet, da det bryter ned vitaminer og sporstoffer og fører til dannelse av giftige forbindelser. I stedet er det en god idé å velge damping og tilberedning ved lav temperatur.

Sett i gang!

Det er ikke nødvendig å sette i gang med intensive aktiviteter; det kan være nok å gå litt hver dag, gå i trapper eller sykle, men det viktige er å gjøre litt hver dag.